Витамины для глаз: какой самый главный?

Многие замечают: за компьютером глаза быстро устают, иногда появляется сухость и будто «песок» внутри. Нас часто учат беречь зрение, но мало кто говорит, почему обычные витамины играют такую большую роль.

Если спросить офтальмолога, какой витамин самый важный для глаз, большинство без сомнений назовёт витамин A. Без него ночное зрение начинает слабеть, а сухость и раздражение появляются даже у тех, кто не работает за монитором.

Но это не просто сложная наука — всё кроется в ежедневных привычках. Уже завтра можно поменять продукты на тарелке, чтобы дать глазам нужную поддержку.

• Зачем глазам витамины?
• Витамин A – царь зрительной системы
• Что ещё нужно глазам кроме витамина A
• Как набрать витамины с едой: простые советы

Зачем глазам витамины?

Глазам нужны витамины так же, как мышцам нужны белки. Без правильных веществ клетки глаз быстро устают, хуже восстанавливаются после нагрузки и начинают стареть раньше времени. Клетки сетчатки особенно чувствительны — они первые реагируют на нехватку питания.

Самая простая причина — витамины помогают глазам справляться со светом, восстанавливаться после работы за гаджетами и оставаться чёткими даже с возрастом. Например, витамин A участвует в создании пигмента родопсина, который отвечает за ночное зрение. Недостаток этого витамина — одна из причин, почему люди начинают видеть хуже при плохом освещении.

Вот несколько главных ролей витаминов для глаз:

• Профилактика сухости: снижает риск дискомфорта после долгой работы за компьютером.
• Защита от световых повреждений: помогает глазам бороться с ультрафиолетом и резкими вспышками.
• Торможение старения: витамины и антиоксиданты защищают клетки глаза от разрушения.

Чем старше человек, тем выше риск дефицита важных витаминов, особенно если питание однообразное. По данным 2023 года, около 18% взрослых в России сталкивались с дефицитом витамина A, а среди студентов этот показатель доходил до 24%.

Понять, что глазам не хватает витаминов, довольно просто: если часто щуришься или замечаешь, что обычный текст стал менее чётким, стоит обратить внимание на рацион. Витамины для глаз — это не только про капли или таблетки, а прежде всего про питание каждый день.

Витамин A – царь зрительной системы

Когда говорят о витаминах для глаз, первым на ум приходит именно витамин A. Это не просто модная добавка — без него уровень зрения начинает падать довольно быстро. Витамин A помогает глазам видеть в темноте, потому что входит в состав родопсина — белка, который отвечает за ночное зрение. Если не хватает родопсина, появляется так называемая «куриная слепота»: человек хуже видит при слабом свете или в сумерках.

Витамин A ещё и защищает роговицу — прозрачную оболочку глаза — от пересыхания и микротрещин. Если в рационе его мало, глаза становятся сухими, могут покраснеть и даже начать чесаться.

Интересно, что по данным ВОЗ, ежегодно у более чем 250 тысяч детей в мире развивается слепота именно из-за нехватки витамина A в рационе. И хотя в России и Европе эта проблема встречается редко, сухость глаз и ухудшение ночного зрения встречаются даже у офисных работников.

• Суточная норма витамина A для взрослого человека — примерно 900 мкг для мужчин и 700 мкг для женщин.
• Этот витамин бывает двух видов: ретинол (готовый витамин из животных продуктов) и каротиноиды (например, бета-каротин из моркови), которые в организме превращаются в активную форму.

Если в рационе нет этих продуктов, риск дефицита растёт. Для поддержки витамины для глаз надо добавлять в рацион регулярно. Эксперты советуют чередовать продукты животного и растительного происхождения, чтобы организм получал максимум пользы.

Что ещё нужно глазам кроме витамина A

Витамин A действительно главный, но глаза нуждаются не только в нём. Часто забывают про витамин C, витамин E, лютеин, зеаксантин и цинк. Без них поддержать нормальное зрение сложно, особенно если ты проводишь много времени за экраном или плохо питаешься.

Витамин C помогает укреплять стенки сосудов глаза. Он есть почти во всех свежих овощах и фруктах — болгарский перец, брокколи, апельсины. Витамин E защищает от разрушения клетки сетчатки и содержится в растительных маслах, миндале, семечках. Для профилактики возрастных изменений зрения и катаракты нужна эта связка: C + E + цинк.

Лютеин и зеаксантин — супергерои, если говорить про фильтрацию синего света и защиту сетчатки. Кстати, учёные Корнеллского университета выяснили: тем, кто каждый день ест хотя бы немного листовой зелени (такие как шпинат), возрастная потеря зрения угрожает на 40% меньше.

Не забудь про цинк. Это не только про иммунитет. Он помогает усваиваться витаминам для глаз и делает ночное зрение чётче, особенно если тебе уже за тридцать.

• Добавь к завтраку пару варёных яиц — они источник лютеина и витамина E.
• Замени перекус на горсть орехов вместо сладкого.
• Включай болгарский перец свежим в салаты, чтобы получить ударную дозу витамина C.

Нужно помнить, что комплексный подход работает лучше: витамины для глаз всегда дружат друг с другом. Даже если уже есть проблемы со зрением, эти советы не поздно начать внедрять в повседневную жизнь.

Как набрать витамины с едой: простые советы

Всё просто — большинство нужных веществ для глаз мы получаем из обычных продуктов. Не надо искать какие-то экзотические добавки. Главное — добавить правильные вещи к своему меню.

• Витамины для глаз в первую очередь есть в моркови, сладком перце, тыкве и шпинате. Витамин A особенно много в печени и желтке яйца.
• Для защиты сетчатки нужны витамины C и E. Они есть в болгарском перце, киви, клубнике, грецких орехах и миндале.
• Лютеин — важный пигмент для глаз. Его больше всего в шпинате, капусте кейл, кукурузе и желтках.
• Жирные кислоты омега-3 поддерживают работу глаз — их много в скумбрии, форели, семге и сардинах.

Важно не просто знать названия продуктов, а реально их есть хотя бы пару раз в неделю. Например, салат из шпината и яйца — это уже поддержка для глаз. На полдник подойдёт горсть орехов. Вместо печенья — ломтик моркови.

Секрет тут не в банках с таблетками, а в простых привычках. Чем больше разных овощей, рыбы и зелени — тем крепче ваш «фундамент» для глаз. Кстати, готовить овощи лучше на пару или свежими — растворимые в воде витамины так хуже разрушаются. И последнее: не забывайте пить воду — глаза, как и вся кожа, это чувствуют первыми.