Травма сухожилия — неприятная штука, но процесс заживления не должен превращаться в мучительный марафон. Давайте разберём, что реально помогает вернуть гибкость и силу без лишних осложнений.
Сухожилия проходят три основных фазы: воспаление, пролиферацию и ремоделирование. Первая – от 3 до 7 дней, когда боль и отёк максимальны. Здесь главное – снизить воспаление, а не «перетянуть» травму. На этапе пролиферации (неделя‑две) организм формирует новый коллаген, а в ремоделировании (от 3‑й недели до нескольких месяцев) волокна упорядочиваются и укрепляются.
Понимание этих фаз помогает правильно подобрать нагрузку: в начале – покой и холод, потом лёгкие пассивные движения, а позже – целенаправленные упражнения.
1. Холод и компрессия. Приложите лед (или холодный пакет) на 15‑20 минут каждые 2‑3 часа в первые 48‑72 часа. Это уменьшит отёк и боль. Прикладывайте мягкую эластичную повязку, но не так туго, чтобы ограничить кровообращение.
2. Поднятое положение. Держите поражённую конечность выше уровня сердца, когда сидите или лежите. Гравитация помогает оттоку лишней жидкости.
3. Правильное питание. Коллаген нуждается в витаминe C, глицине и пролине. Добавьте в рацион рыбу, куриную грудку, орехи, ягоды и цитрусовые. Если хотите ускорить процесс, попробуйте препараты с гидролизированным коллагеном.
4. Умеренные движения. Уже через 3‑4 дня начните пассивные растяжки без боли. Плавные наклоны, круговые вращения сустава помогают восстановить подвижность без риска разрыва новых волокон.
5. Физиотерапия. Если боль не утихает, обратитесь к специалисту. Ультразвук, лазер или электростимуляция способствуют формированию прочного коллагена.
6. Прогрессивные силовые упражнения. После недели‑двух можно добавить изометрическое напряжение (сокращение без движения) – например, сжать мяч пальцами. Затем переходите к легким эспандерам, увеличивая нагрузку постепенно.
7. Отдых, но не полное бездействие. Полный покой может привести к атрофии мышц и ухудшить кровоснабжение сухожилия. Двигайтесь в рамках болевого порога.
Помните, каждый организм индивидуален. Если боль усиливается, отёк не спадает или появляются новые симптомы, лучше проконсультироваться с врачом. Своевременное вмешательство предотвратит хронические проблемы и позволит вернуться к привычным тренировкам быстрее.
В итоге: холод, компрессия, поднятое положение, правильное питание и постепенно растущие нагрузки – ваш рецепт для заживления сухожилия без лишних осложнений.