Витамин A часто называют «витамином зрения», но его роль гораздо шире: он поддерживает иммунную систему, кожу, слизистые оболочки и даже рост клеток. Если уровень этого витамина низок, могут появиться проблемы со зрением, сухость кожи или ослабление защиты от инфекций. Поэтому важно знать, как получать витамин A из пищи и какие дозы безопасны.
Самый простой способ – включить в рацион продукты, богатые ретинолом (активной формой витамина) и бета‑картинном (провитамином, который организм превращает в A). К ним относятся печень (говяжья, куриная), морковь, сладкий картофель, тыква, шпинат, брокколи и абрикосы. Морепродукты, такие как креветки и рыба, тоже содержат ретинол, но в меньших количествах.
Если вы вегетарианец или предпочитаете растительные источники, ставьте на стол морковь, тыкву, листовую зелень и красный перец. Чтобы организм лучше усваивал витамин A, добавьте немного здоровых жиров – оливковое масло, авокадо или орехи. Жирные кислоты помогают транспортировать витамин в клетки.
Для большинства взрослых рекомендуемая суточная норма витамина A составляет 700‑900 мкг ретинолового эквивалента (РЭ). Это примерно столько, сколько содержится в 100‑150 граммах печёной куриной печени или в одной моркови среднего размера. Приём добавок нужен только при подтверждённом дефиците, и тогда дозу подбирает врач.
Слишком высокие дозы вредны: витамин A накапливается в печени и может вызвать токсичность, проявляющуюся тошнотой, головными болями и даже повреждением печени. Поэтому не превышайте 3000 мкг РЭ в сутки без медицинской рекомендации.
Если вы принимаете пренатальные витамины или мультивитамины, проверьте их содержание. Часто в них уже есть достаточное количество витамина A, и дополнительный приём может привести к передозировке. Плюс, в детском питании дозы обычно ниже, потому что маленьким организмам нужен более умеренный уровень.
Подытожим: разнообразьте рацион яркими овощами, включайте в меню печень раз в‑два недели и добавляйте здоровые жиры, чтобы витамин A усваивался эффективно. При подозрении на дефицит – обратитесь к врачу, чтобы определить точную дозу и избежать риска передозировки.