Сон – это не просто выключение света и закрытие глаз. Это настоящий «ремонт» для тела и мозга. Пока мы спим, организм делает то, что днем невозможно: восстанавливает клетки, регулирует гормоны и «перезагружает» память.
Если вы просыпаетесь уставшим, значит что‑то в этом процессе пошло не так. Понимание базовых механизмов сна поможет понять, что менять в привычках, а что оставлять.
Во сне мозг переключается между двумя главными фазами – лёгким (NREM) и быстрым (REM). В первой части происходят медленные волны, которые помогают телу расслабиться и восстанавливать мышцы. Во второй фазе мозг активен, почти как в бодрствовании, и происходит обработка полученной за день информации.
Важно знать, что обе фазы нужны. Если одна из них длится слишком мало, ухудшается память, настроение и даже иммунитет. Именно поэтому полноценный сон длительностью 7‑9 часов обычно включает несколько циклов NREM‑REM.
Самый главный регулятор сна – гормон мелатонин. Он вырабатывается в темноте, подсказывая телу, что пора спать. Яркий свет, особенно от смартфона, подавляет мелатонин и «запускает» мозг.
Простые шаги, которые реально работают: выключайте яркие экраны за час до сна, держите в спальне темноту и прохладу (около 18‑20°C), избегайте тяжёлой еды и кофеина вечером. Регулярные физические нагрузки тоже помогают – но не прямо перед сном.
Если вы часто просыпаетесь посреди ночи, попробуйте дыхательные упражнения: медленно вдыхайте через нос 4 секунды, держите дыхание 4 секунды, выдыхайте 4 секунды. Это снижает стресс и ускоряет переход в глубокий сон.
Запомните: хороший сон – это не роскошь, а фундамент здоровья. Понимание физиологии сна позволяет быстро находить причины проблем и устранять их без дорогих препаратов.