Сухожилия часто страдают от перегрузок, неравномерных движений или простого старения. Если они болят, становятся тугими или отдают звуком, значит, тканям нужен отдых и поддержка. В этой статье расскажем, как быстро облегчить боль, вернуться к привычным упражнениям и укрепить сухожилия на будущее.
Боль в сухожилиях обычно появляется после резкого ускорения, тяжёлой нагрузки или длительного статичного положения. Первое, что стоит сделать – оценить степень боли. Если неприятные ощущения усиливаются при движении и не проходят более 3‑5 дней, это сигнал к более серьёзному уходу. При острой боли, отёке или покраснении лучше сразу обратиться к врачу, чтобы исключить разрыв.
1. Отдых и холод. Первые 48 часов после травмы уменьшите нагрузку на поражённый участок и прикладывайте лёд 15‑20 минут каждые час‑два. Это сокращает отёк и уменьшает болевые сигналы.
2. Мягкая растяжка. Через сутки, когда боль успокоит, начните лёгкие растягивающие упражнения. Делайте их медленно, пока не почувствуете лёгкое натяжение, но без боли. По 3‑5 повторений по 20‑30 секунд каждый день.
3. Укрепляющие упражнения. После того как растяжка стала комфортной, перейдите к силовым упражнениям с небольшим сопротивлением – эластичными лентами, гантелями лёгкого веса или собственным весом тела. Главное – контролировать движение и не допускать резких рывков.
4. Массаж и самомассаж. Массаж улучшает кровообращение и ускоряет доставку питательных веществ. Используйте лёгкие круговые движения пальцами или ролик для миофасциального расслабления 2‑3 раза в день по 5‑10 минут.
5. Питание и добавки. Белок, витамин C, глюкозамин и коллаген помогают восстановлению сухожильных волокон. Включите в рацион рыбу, орехи, ягоды и овощи, а при необходимости обсудите с врачом приём добавок.
6. Постепенное возвращение к нагрузке. Не бросайтесь сразу к прежним тренировкам. Увеличивайте объём и интенсивность нагрузки на 10‑15 % каждую неделю, следя за реакцией организма.
Если боль сохраняется более недели, появляются новые симптомы или вы заметили слабость в мышцах рядом с сухожилием, запишитесь к специалисту. Физиотерапевт может назначить ультразвук, электростимуляцию или более целенаправленные упражнения.
Помните, что лечение сухожилий – это комбинация отдыха, правильных движений и питания. При соблюдении простых рекомендаций большинство людей возвращаются к активной жизни без осложнений.